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Olá, hoje eu gostaria de compartilhar com vocês algumas dicas sobre como construir o exercício “Shoulder Bridge” (Ponte sobre os ombros).

Particularmente, eu sou fã de processos pedagógicos para construção de exercícios. Penso que cada etapa é importante para que o refinamento do exercício proposto seja alcançado sem sacrifício, mas de uma forma natural e autônoma.
Então, vamos lá!

Para uma execução apropriada do “Shoulder Bridge”, citarei aqui três pontos fundamentais, os quais serão evoluídos através de exercícios preparatórios e/ou educativos do movimento:

  • importância da utilização de seus pés como principal base de apoio para esse exercício;
  • consciência da ativação dos posteriores de coxa;
  • alongamento da frente do quadril.

Primeiramente é fundamental que a pessoa que execute esse exercício, saiba pisar sobre seus pés, por isso, penso que um “footwork” bem realizado auxilie muito no desenvolvimento da percepção de sobrecarga sobre as partes dos pés.

Por exemplo, você pode executar esse “footwork” em pé sobre no solo de várias maneiras. Uma delas é realizando o exercício “Pendulum”.

Pendule seu corpo para frente e para trás (movendo apenas a partir do tornozelo), mantendo seu corpo em posição neutra,  com o objetivo em desenvolver a consciência da sobrecarga e distribuição de peso sobre os pés.

É importante alertar as pessoas a realmente pisarem com todos os dedos do pé no chão, a utilizarem sua grande base de apoio plenamente.

Feito isso, vamos pensar na associação entre a ativação dos músculos posteriores da coxa e o alongamento da frente do quadril:

Veja que interessante essa expressão: “The back of your legs stretches the front of your hips” , ou seja, a ativação dos posteriores da sua coxa fazem com que seu quadril alongue-se espontaneamente. Isso é ação biomecânica (não é uma tradução literal, ok?)

Mas como podemos entender isso na prática ?
Vou responder essa questão através de um exercício preparatório/ educativo de movimento:

Slant Board Pelvic Lift” ( Exercício do Quadro Inclinado)

 O grande objetivo desse preparatório / educativo é exatamente aguçar a percepção para a relação existente entre o alongamento da frente do quadril e a ativação dos posteriores da coxa. Nesse exercício, você simultaneamente faz o movimento na direção para cima e para frente.
Levar o peso do corpo em direção aos joelhos e consequentemente colocar mais sobrecarga sobre os dedos do pé, resulta em maior ativação dos músculos posteriores da coxa e consequentemente isso alonga os flexores do quadril, musculatura anterior do quadril. A dica aqui é procurar tocar a frente do seu quadril na parte detrás de seus punhos.

Então, feito isso, penso  que podemos evoluir para o próximo passo:
“Shoulder Bridge Prep”

Nessa etapa, o objetivo é entender o quanto você consegue executar o movimento, alternando a flexão do quadril através da elevação unilateral das pernas mantendo a flexão do joelho e manter a estabilidade do quadril enquanto executa o movimento. Como a amplitude do movimento é menor do que no exercício final, a facilidade em estabilizar o quadril é maior.

Finalmente, vamos para o “Shoulder Bridge”

Minha dica para a  execução desse movimento é a seguinte:
Considere o Shoulder Bridge como uma junção de todos os exercícios preparatórios citados até agora: “Pendulum”, “Slant Board Pelvic Lift” e “Shoulder Bridge Prep”.

Preste atenção no alinhamento do tórax, pois muitas vezes , na tentativa em encontrar um bom posicionamento que leve o quadril na direção da  extensão e principalmente na fase de movimento onde a perna se move em direção para frente gerando a extensão do quadril, as pessoas tendem a levar sua coluna a extensão também, promovendo uma hiper lordose desnecessária. As pessoas também tendem a elevar o tronco para fora do chão acima das escápulas , sobrecarregando ombros e pescoço. Dessa maneira haverá uma descarga de peso excessiva sobre as regiões superiores do corpo, a qual não desejamos.

Portanto, tenho certeza que se você pensar nos três pontos citados acima: pés, posteriores de coxa e frente do quadril, você conseguirá não apenas executar o exercício com precisão, mas também ser beneficiado com as vantagens que esse exercício nos trás através de poucos movimentos realizados com excelência de qualidade. Grato em compartilhar !

Vamos praticar !!!

Felipe Macabeli

 

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